À partir de cinquante ans, la masse et la force musculaires diminuent peu à peu. Ce processus de vieillissement naturel, appelé « sarcopénie », s’accélère à partir de 55 ans. Il affecte progressivement les performances physiques et favorise les troubles de la marche ainsi que les risques de chute.

Plusieurs facteurs en cause :

• Des modifications hormonales ;
• Des apports nutritionnels insuffisants (notamment en protéines) ;
• Une détérioration de la commande nerveuse chargée de contracter les muscles ;
• Un affaiblissement des fibres musculaires.

Cinq solutions pour y faire face :

1.    Conservez une activité physique régulière

Pilates, marche rapide, natation, vélo… l'exercice est indispensable pour entretenir sa masse musculaire. Pratiquez ces activités deux à trois fois par semaine minimum.

2.    Adoptez une alimentation équilibrée

L'apport protéique joue un rôle crucial dans le renouvellement musculaire. Les besoins augmentent avec l'âge en raison d'une moins bonne assimilation des nutriments. Privilégiez les viandes maigres (volaille, porc, bœuf…), les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) ainsi que les produits laitiers et les oléagineux (amandes, noix, graines…).

3.    Dormez suffisamment

Un sommeil réparateur favorise la sécrétion de l'hormone de croissance, indispensable à la reconstruction des muscles. Maintenez des horaires réguliers de coucher et de lever. Créez un environnement propice au repos : température fraîche, obscurité, silence.

4.    Hydratez-vous

L'eau représente 75% du volume musculaire. Une déshydratation même légère altère les performances et la récupération. Buvez régulièrement tout au long de la journée, sans attendre la sensation de soif souvent moins ressentie lorsque l’on prend de l’âge.

5.    Prenez des compléments alimentaires

Certaines supplémentations peuvent soutenir vos efforts : la créatine augmente le volume des muscles, les oméga-3 améliorent votre récupération à la suite d'une activité physique en réduisant les courbatures, la vitamine D permet de lutter contre la faiblesse musculaire. Veillez toutefois à consulter votre médecin traitant avant toute supplémentation afin d’éviter d’éventuelles interactions médicamenteuses, notamment si vous suivez un traitement au long cours.

Maintien de l'autonomie, prévention des chutes, vitalité… Préserver sa masse musculaire après 50 ans demande certes des ajustements, mais les bénéfices dépassent largement les efforts consentis !