Compter les moutons, boire un verre de lait tiède avant de se coucher, siroter un tilleul-menthe, une verveine ou autre camomille dans la soirée, lire dix minutes un ouvrage qui apaise ou fait sourire au fond de son lit, placer de la lavande sous l’oreiller… sont autant de recettes de « grand-mères », dont nous avons tous entendu parler. Que valent-elles ? Tout dépend des individus. Du soir ou du matin, petits ou grands dormeurs, nous sommes tous différents. Mais une chose que nos grand-mères nous disaient et qui s’applique à tout le monde : le sommeil se fabrique pendant la journée.

La nuit commence le jour

- La lumière naturelle est le plus puissant des synchroniseurs de l'horloge biologique circadienne. Elle permet à celle-ci de se recaler le sommeil et l'éveil au bon moment. Mais son effet dépend de l’heure. Une exposition tardive à la lumière retarde l’horloge et donc l’endormissement et le réveil, tandis qu’une exposition précoce l’avance.

- L’activité physique est, elle aussi, capable de remettre à l'heure l'horloge biologique. Elle facilite l’endormissement, améliore la qualité du sommeil et optimise la récupération.

- Les siestes longues pendant la journée peuvent perturber votre sommeil nocturne. Limitez-les ! Si besoin, faites-en une courte, pas plus de 20 min en début d’après-midi pour retrouver une bonne vigilance.

- La consommation de café, de thé, de boissons énergisantes… évitez les après 14h. La caféine agit directement sur l'horloge biologique circadienne en la retardant. Son effet est beaucoup plus durable qu’on ne le croit.

L’importance d’instaurer un rituel au coucher

- Établissez une routine apaisante avant de vous coucher. Un bain chaud, une lecture légère, ou une méditation peuvent vous aider à vous détendre et à évacuer le stress. Ce moment vous permet de mettre de côté les soucis de la journée.

- Créez un environnement propice au sommeil. Une chambre sombre, calme et fraîche (entre 18 et 20°C) favorise un sommeil réparateur.

- Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher. La lumière bleue des écrans perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Minimisez aussi l'hyperéveil ou le stress induit par l’hyperconnexion le soir avant de s’endormir.

- Pratiquez la gestion du stress. L'exercice physioque régulier, la méditation, ou la respiration profonde peuvent réduire l'anxiété.

- Proscrivez les repas lourds et la caféine avant de dormir. Optez pour une collation légère si nécessaire.

- Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Vous aidez votre corps à réguler son horloge interne, ce qui favorise un sommeil plus régulier.

Bien dormir passe par des règles d’hygiènes simples. Misez aussi sur les plantes pour mieux dormir !