Passé la cinquantaine, l’os se renouvelle moins vite qu’il ne se dégrade. Peu à peu, la densité diminue, la structure osseuse se fragilise. Une chute anodine ou un choc peut suffire à provoquer une fracture, en particulier au niveau des poignets, des vertèbres ou du col du fémur.
Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas d’augmenter ses apports en calcium pour préserver la solidité des os. Leur robustesse repose aussi sur un ensemble de nutriments comme :
- La vitamine D, qui facilite l’absorption et la fixation du calcium ;
- Les protéines, indispensables au renouvellement du tissu osseux ;
- Le magnésium et la vitamine K, qui interviennent dans la minéralisation osseuse.
C’est pourquoi il est essentiel d’adapter son alimentation !
Cinq familles d’aliments à privilégier au quotidien pour en bénéficier :
- Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage…) apportent du calcium facilement assimilable, essentiel au maintien de la masse osseuse ;
- Les poissons gras (sardine, maquereau, saumon…) sont riches en vitamine D, indispensables à la bonne fixation du calcium sur l’os ;
- Les légumes verts (brocoli, chou, épinards…) sont une source intéressante en calcium d’origine végétale et en vitamine K ;
- Les fruits à coque (amandes, noix…) fournissent du magnésium ainsi que des acides gras de qualité ;
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches…) participent à couvrir les besoins en protéines et en minéraux.
Trois bons réflexes à adopter :
- Variez votre alimentation pour couvrir l’ensemble de vos besoins nutritionnels ;
- Exposez-vous régulièrement à la lumière du jour (15 à 20 minutes), afin de favoriser la production synthèse de la vitamine D ;
- Pratiquez une activité physique régulière. À chaque fois que vous provoquez une action musculaire, vous sollicitez les points d’attache osseux, stimulant la formation nouvelle d’os. Privilégiez les activités à impact (marche, course à pied, corde à sauter, basket, tennis, …) elles sont efficaces pour préserver des os solides. D’où l’importance de faire du sport dès le plus jeune âge pour maximiser son capital osseux.
Agir dès maintenant, c’est limiter les complications de demain !
