Avec les années, la masse musculaire diminue progressivement d’environ 1 à 2 % par an dès 40 ans, un phénomène appelé sarcopénie. La densité osseuse diminue, en raison de la baisse de la testostérone chez l’homme et la chute des œstrogènes chez les femmes après la ménopause, des hormones essentielles à l’équilibre entre destruction et reconstruction de l’os. Autre évolution : le métabolisme de base, l’énergie dépensée au repos pour assurer les fonctions vitales — ralentit aussi. Résultat, l’organisme brûle moins de calories et a tendance à stocker davantage, notamment sous forme de graisse abdominale. Continuer à bouger est essentiel, mais autrement.

Le cardio ne fait pas tout

Course, vélo, natation, marche rapide… Les activités d’endurance restent excellentes pour le cœur, le souffle et le moral. Mais elles ne suffisent pas toujours à préserver la force. Avec une masse musculaire qui diminue, on se sent moins tonique, on récupère plus lentement et on prend du poids plus facilement.

Place au renforcement

Le travail en résistance devient incontournable. Exercices au poids du corps (squats, fentes, gainage, pompes, etc.), charges légères, élastiques, haltères ou machines, tout ce qui sollicite les muscles en profondeur permet de conserver force et tonicité. L’objectif n’est pas de prendre en masse, de « gonfler », mais de solliciter régulièrement les grands groupes musculaires. Deux à trois séances par semaine, progressives et bien exécutées, changent déjà la donne.

Des os solides

Le renforcement musculaire n’agit pas seulement sur la silhouette. En créant une contrainte mécanique (tension, compression), il stimule aussi le squelette. Un atout précieux pour entretenir la densité osseuse, limiter le risque d’ostéoporose et garder de l’aisance dans les gestes du quotidien.

Relancer l’énergie

Le muscle est un tissu vivant, gourmand en énergie. Plus il est entretenu, plus l’organisme brûle efficacement des calories, y compris au repos. Travailler sa force aide donc à mieux réguler le poids, la glycémie et la composition corporelle.

Trouver le juste équilibre

La formule gagnante ? Associer endurance, renforcement, mobilité et récupération. Bouger mieux, varier les efforts, écouter ses sensations.

Après 40 ans, le sport devient moins une question de performance qu’un véritable investissement santé.