Au même titre que l’hydratation, l’alimentation et le sommeil, la récupération fait partie intégrante de la planification sportive. Et cela commence dès le retour au calme en fin de séance pour ramener le corps et l'esprit à un état de repos. Les heures suivantes, l’organisme enclenche une série de mécanismes biologiques pour réparer les fibres musculaires et tendineuses sollicitées, rééquilibrer le système nerveux, restaurer les réserves énergétiques entamées, et éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’exercice.
- Réhydratez-vous. Buvez de l'eau dès la fin de votre séance afin de compenser les pertes hydriques. Quand nous transpirons, nous perdons de l’eau mais aussi beaucoup de minéraux dont le potassium et le sodium. D’où l’importance de privilégier les eaux riches en minéraux. Pour diminuer l’acidité liée à l’effort (acidose), préférez les eaux gazeuses, contenant une bonne quantité de bicarbonate. Elles sont alcalinisantes.
- Ayez des apports nutritionnels adaptés. Privilégiez une collation associant glucides et protéines : banane avec fromage blanc, pain complet accompagné de viande maigre (poulet, jambon), etc. Ces combinaisons reconstituent vos stocks énergétiques et favorisent la reconstruction musculaire.
- Étirez-vous en douceur et sans à-coup en fin de séance. L’objectif est de relâcher les muscles afin qu’ils retrouvent leur position initiale. Préférez les étirements passifs et légers. Faites de simples « passages » en ne restant pas plus d’une dizaine de secondes sur les muscles sollicités lors de la séance.
- Dormez suffisamment. Durant le sommeil, le corps libère l'hormone de croissance (GH = Growth Hormone) indispensable à la réparation des tissus endommagés. Visez sept à neuf heures de repos par nuit !
- Alternez chaud et froid. La douche écossaise stimule efficacement la circulation sanguine. Le froid réduit l'inflammation tandis que le chaud relâche les tensions musculaires accumulées pendant l'exercice.
Bien récupérer n’est pas un luxe. C’est une stratégie pour progresser, rester en forme et préserver son capital santé après chaque séance.
